로코모티브 심드롬을 아시나요?

로코모티브 신드롬(운동기증후군)이란

로코모티브 심드롬을 아시나요?
몸을 움직이는 기능의 쇠퇴로 인해, 누워만 있거나 요개호가 될 위험이 높은 상태를 「로코모티브 신드롬(운동기 증후군)」이라고 하며, 이동하는 능력·기능이 부족하거나 쇠약해진 상태를 가리키는 것입니다.

이 상태가 진행되면 장래적으로 개호가 필요할 위험이 있습니다.

또한 로코모티브 신드롬은 줄여서 통칭 '로코모'라고 불립니다.

이하, 「로코모」라는 표기로 설명해 드리겠습니다.

로코모는 신체를 움직이는 기능의 중요성을 알기 쉬운 형태로 널리 계몽하는 것을 목적으로 하는 것입니다.

자신의 운동 기능이 로코모에 적용되어 누워만 있거나 로코모가 될 위험성이 있는지 확인할 수 있는 체크 항목(로코체크)이나 로코모 대책의 트레이닝(「로코토레」라고 부르고 있습니다)도 권장되고 있습니다.

로코모는 고령자뿐만 아니라 40~50대부터 서서히 시작되는 것으로 알려져 있습니다.

어딘가에 붙잡히지 않으면 몸이 흔들리거나 걸으면 지쳐 앉고 싶어진다는 사람은 꼭 본 기사를 참고하여 자신의 운동 습관을 재검토해 봅시다.
현대사회는 이동수단이 편리해지면서 일상생활에 지장이 없는 경우가 많기 때문에 이미 로코모가 된 것을 깨닫지 못하고 있습니다.

생활습관병이나 고혈압 같은 증상이 있는 경우는 젊은 층이라도 로코모를 조심해야 합니다.

 

로코모티브 신드롬이란

구체적 로코모티브 신드롬 대책
「주로 노화에 의해서 신체를 움직이는 기능이 저하해, 누워만 있거나 요개호가 될 위험이 높은 상태」를 로코모티브 신드롬(통칭 로코모), 운동기 증후군이라고 부르고 있습니다.

로코모티브 심드롬(로코모)의 원인으로는 다음과 같은 것을 들 수 있습니다.
·근력이 저하되어 있다
·뼈나 관절 등의 기능이 저하되어 있다.
·지구력이 저하되어 있다
·신체의 균형을 잡기 위한 힘이 저하되어 있다.
·무릎이나 허리 질환이 숨어 있다.

로코모티브 신드롬은 고령자가 되면서 갑자기 시작하는 것이 아니라 40~50대부터라도 서서히 징후가 나타납니다.

나이가 젊어도 장시간 걸을 수 없고 걷는 속도가 느려졌다는 사람은 특히 주의가 필요합니다.

로코모티브 심드롬(로코모) 위험성 체크
우선 로코모티브 신드롬이 되어 있지 않은지 체크(로코체크)를 사용해, 자신의 신체 상태를 확인해 봅시다.

이 '로코체크'는 무리하게 즉석에서 해 볼 필요 없이 평소 생활을 되새기기만 하면 됩니다.

로코체크
①외다리걸음으로 양말이 신지 않는다
② 집안에서 실패하거나 미끄러지거나 하다
③ 난간이 계단을 오르내릴 필요가 있다
④ 횡단보도를 녹색 신호등이 된 후 빨간색으로 바뀔 때까지 건너지 못할 수도 있다
⑤ 15분간 계속 걸을 수 없다
⑥ 2㎏ 정도(1㎏짜리 우유팩 2개)의 쇼핑을 하고, 가지고 돌아가는 것이 곤란하다
⑦ 집안에서 약간 무거운 집안일(청소기를 돌리다, 이불을 내려놓기)이 곤란하다

 

몇 개 체크가 되었습니까?

사실 7개 항목 중 하나라도 해당되는 것이 있으면 '로코모티브 신드롬'이 의심됩니다.

참고로 횡단보도 청신호 점등시간은 1초에 1m 걷는 속도를 바탕으로 빨간색으로 바뀌도록 설정되어 있기 때문에 청신호로 건너지 못할 경우 걷는 시간이 그 이하일 것으로 생각됩니다.

또한 다음 한 발 일어서기 테스트에 도전해보세요!
다음 로코체크 항목에서 전혀 문제가 없다면 "한 발 일어서기 테스트"에도 도전해 봅시다.

한쪽 발 일어서기 테스트는 다음 순서로 실시합니다.
·의자나 받침대에, 양손을 가슴 앞에서 교차시켜 상체를 약간 앞으로 기울여 앉는다.
·한쪽 무릎을 펴다
→ 손이나 상체의 반동의 힘을 사용하지 않고, 한쪽 다리의 힘만으로 일어설 수 있습니까?! 어때요?
·손을 사용하지 않으면 시작할 수 없다.
· 꽤 흔들린다
· 넘어져 버린다

위와 같으면 로코모티브 심드롬이 시작되고 있는 「로코모 예비군(장래 요개호 예비군의 위험성)」일 가능성이 있습니다.

로코모티브 신드롬(로코모) 예방하는 '로코토레'에 도전!
로코모의 예방이나, 개선에는, 근력이나 밸런스 능력을 올리는 트레이닝이 필요합니다.그래서 로코모티브 심드롬을 효율적으로 개선하기 위한 훈련으로 '로코트레'가 권장되고 있는 것입니다.

로코모티브 신드롬을 예방하는 '로코트레'

▼ 외다리서기
균형능력을 기르는 운동입니다.다리의 근력을 단련할 수 있고, 누워만 있는 원인이 되는 전도 예방에도 효과가 있습니다.

좌우 1분씩 하루 3회 실시하면 효과적입니다.버팀목이 필요하면 책상 등에 손이나 손가락을 대고 실시합니다.
 
▼ 스쿼트
다리 허리 근력을 기르는 운동입니다.허벅지와 엉덩이의 근력을 높여 체간을 단련하는 것으로도 연결됩니다.

심호흡을 하는 페이스로 5~6회 반복하여 하루 3회 실시하면 효과적입니다.

의자에 걸터앉아 책상에 손을 대고 서다·앉는 동작을 반복하는 것만으로도 괜찮습니다.

로코트레는 '면서 트레이닝'도 효과적
로코모티브 신드롬이 신경 쓰이고 예방하는 의식이 있어도 운동 습관을 만드는 것은 생각보다 어렵습니다.
바빠서 좀처럼 운동을 실천하지 못하는 사람이나 운동을 싫어하는 사람은 일상생활 움직임에 도입하기 쉬운 로코트레이닝인 '하면서 트레이닝'을 해보는 것만으로도 요간호에 대한 예방으로서 효과가 있습니다.

면서 트레이닝에는 예를 들면 다음과 같은 방법이 있습니다.

로코모티브 심드롬(로코모)을 예방하는 '하면서 로코모트레'

▼ 요리를 하면서 외다리서기
주방 싱크대 가장자리 등을 지탱하면 식재료를 냄비에 끓이는 동안 등에 외다리 서기를 할 수 있습니다.

한쪽 다리로 휘청거렸을 때를 위해 주위에 장애물이 없는지 확인하고 칼이나 불 근처에서 실시하지 않도록 주의합시다.
 
▼TV 보면서 스쿼트
TV를 같은 자세로 계속 보고 있으면 몸이 굳어져 어깨 결림이나 요통의 원인이 되기도 합니다.CM이 흐르는 동안 스쿼트 등의 로코트 레인지를 실시하면 시간적으로도 딱 좋게 몸을 풀 수 있을 것입니다.
또한 목욕을 하기 전에 로코트레이닝을 하는 등 생활장면에 훈련 타이밍을 만들어 예방이 가능합니다.
지속적인 요개호 예방에 '로코트레 동료'를 만들자
운동 습관이 없는 사람에게 '로코모티브 신드롬'의 예방이 된다고는 하지만, 혼자서 로코트레이닝을 꾸준히 이어가는 것은 꽤 힘든 일입니다.

로코트레는 지속함으로써 예방력을 발휘합니다.

그러기 위해서는, 가족에게 격려를 받거나 친구나 「로코토레 동료」와 함께, 말을 걸거나 격려하는 것으로 즐겁게 계속해 갈 수 있습니다.

지자체에 따라서는 지역 내에서 로코트레이닝을 실시하고 있는 곳도 있으므로 이러한 이벤트에 적극적으로 참가하는 것도 효과적입니다.

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로코모티브 신드롬은 로코모라고 번역하는 경우가 많아, 누워 있거나 요개호가 될 위험이 높은 상태를 나타내고 있습니다.
평소 신체에 통증이나 자각 증상이 없는 사람이라도 로코체크에 해당하는 것이 있는 경우는 운동 기능이 떨어져 있을 수 있습니다.이 경우 로코트레이닝 등을 도입하여 운동 습관을 가짐으로써 로코모를 예방할 수 있게 됩니다.로코트레이닝은 가능한 한 계속하는 것이 중요합니다.

로코 체크를 통해 깨달은 것을 참고하여 주변 사람과도 협력하여 몸을 움직이는 습관을 만들어 갑시다.

그러면 언제까지나 자신의 발로 걸을 수 있고 활기찬 생활을 할 수 있게 됩니다.
또한 관절이나 허리 통증 등이 심한 경우에는 무리한 운동을 하지 말고 로코체크나 로코트레이닝 전에 병원 등 의료기관에서 의사의 진찰을 받도록 합니다.
이상, 로코모티브 신드롬(로코모), 운동기 증후군에 대해 설명했습니다.