2 주 만에 장 환경 변화 대장을 돌보는 10 가지 장 활동

2 주 만에 장 환경 변화 대장을 돌보는 10 가지 장 활동

장내 박테리아가 계속 활발하게 일하기 위해 우리의 대장에는 1,000종 이상의 장내 세균이 서식하고 있으며, 이는 100조 개 이상이라고 합니다. 이 박테리아가 계속 잘 작동할 수 있는지 여부는 우리의 마음에 달려 있습니다.  변비에 걸리기 쉽거나 불규칙한 생활 방식을 가지고 있더라도 결장을 돌보는 것은 너무 늦지 않았습니다.  2 주 안에 장내 식물상의 균형이 극적으로 바뀝니다.

이들은 결장 악화를 막고 좋은 장 환경을 준비하는 10 가지 입니다. 

모든 것을 실천할 수 없더라도 가능한 한 많이 섭취하고 결장을 관리하십시오.

2 주 만에 장 환경 변화 대장을 돌보는 10 가지 장 활동

1. 아침에 한 컵, 큰 활력

아침에 일어나면 물 한 잔을 마신다. 차가운 물, 흰 물, 차 또는 커피 일 수 있습니다. 아직 잠자는 위장을 깨우기 위한 준비 운동이 될 것입니다.
젖지 않고 아침 식사를하십시오. 아침 식사는 장을 자극하는 "위 대장 반사"를 유발합니다. 하루의 활동을 시작할 때의 자극은 대장에 가장 효과적입니다.

2. 아침 화장실 시간을 습관화하십시오

아침 식사 후 화장실에 가서 배변하는 습관을 들이십시오.  부교감 신경계를 지배적으로 만들고 배설을 쉽게 하려면 편안한 분위기에서 화장실에 앉아 몇 분을 보내고 싶습니다.  매일 아침 시간이 없어서 바쁘다면 적어도 20 분 일찍 일어나서 충분한 시간을 가지고 화장실을 사용할 수 있도록 하십시오. "시간이 없어서 나중에 갈게요"라고 배변을 참지 마십시오.

3. 스트레스 다루기

스트레스를 받거나 수면이 부족하면 교감 신경이 우세하고 배변이 악화되는 경향이 있습니다. 장과 뇌는 연결되어 있기 때문에(뇌-장 상관관계) 서로의 스트레스에 민감합니다. 좋아하는 음악 듣기, 산책, 운동 등 스트레스에 대처하는 자신만의 방법을 찾아 매일 조금씩 나아질 수 있는 시간을 가지세요.

4. 매일 30 분 동안 운동하십시오

매일 30 분의 유산소 운동은 혈액 순환을 개선하고 운동의 자극은 장의 움직임을 더 쉽게 만듭니다.  특별한 운동이 아니더라도 다소 빠른 속도로 걷는 것으로 충분합니다. 역이나 사무실에서 계단을 사용하거나 쇼핑을 할 때 우회하는 등 가능한 한 길 수 있습니다.
또한, 복부 근육은 배변 중에 필요합니다. 스쿼트와 윗몸일으키기를 할 수 있는 사람. 침대에서 잠자리에 들기 전에도 배를 자극하는 "노"모양 마사지, 복부 호흡, 몸을 최대한 비트는 등의 운동을 습관화하십시오.

5. 무탄수화물 다이어트를 피하십시오

장내 박테리아의 음식은식이 섬유입니다. 그리고 일본인에게 쌀은 식이 섬유의 귀중한 공급원입니다 . 많은 사람들은 야채가식이 섬유를 많이 제공한다고 생각하지만 실제로 곡물에는 야채보다식이 섬유가 더 많이 포함되어 있습니다.  쌀이 없는 식단은 결핍되는 경향이 있는 식이섬유 섭취를 더욱 줄입니다.  무탄수화물 다이어트는 의사가 식단을 제한하도록 지시하지 않는 한 권장되지 않습니다.

건강한 대장

6. 수용성 식이섬유  /품목 추가

결장 세균총에서 "유용한 박테리아"를 대표하는 비피더스 균은 나이가 들면서 감소합니다.  가능한 한 비피더스 균을 줄이지 않으려면 식이 섬유를 음식, 특히 수용성식이 섬유로 섭취하십시오.  식사에 미역 식초와 같은 해조류를 첨가하고, 주식 인 백미를 보리와 같은 기장으로 바꾸고, 식사 후에 사과와 감귤과 같은 과일을 추가하면 수용성식이 섬유를 얻을 수 있습니다.  불규칙하게 먹거나 많이 먹는 경향이 있다면 올리고당과 천연 이눌린이 함유된 식품을 사용할 수도 있습니다.

반응형

7. 발효 식품을 잘 활용하십시오

요구르트, 피클, 낫토 등의 발효식품에는 부패를 방지하기 위해 음식을 발효시키는 박테리아와 장내 박테리아가 좋아하는 음식이 포함되어 대장에 활력을 불어넣습니다.  특히 요구르트에는 일반적으로 복용하지 않는 비피더스 균이 포함 된 것 등 다양한 "유용한 박테리아 (좋은 박테리아)"가 포함되어 있으며, 유용한 박테리아가 활성화되도록 장 내 환경을 산성으로 유지하는 것도 유용합니다.  요구르트에 함유된 박테리아의 유형을 확인하고 자신에게 맞는 것을 선택하십시오.
요구르트의 장 활동을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법은 잠자리에 들기 약 2시간 전에 요구르트를 먹는 것입니다.  저녁 식사 후 위산과 담즙의 분비가 안정되고 장내 박테리아가 활성화되기 쉽기 때문입니다.  공복에 위산의 효과가 강하기 때문에 배에 조금이라도 넣으면 요구르트의 장 활동 효과가 향상됩니다.

8. 식사는 균형잡히게

덮밥과 국수와 같은 요리는 식이섬유가 부족한 경향이 있습니다.  풍부한 요리는 균형 잡힌 식단의 기초입니다.  외식할 때는 한 접시가 아닌 식이섬유를 얻을 수 있는 작은 그릇으로 정식을 선택하는 것은 어떨까요?  직접 요리하고 싶지 않다면 편의점이나 마트의 반찬을 사용하는 것이 좋습니다.

항생제에 의존하지 말기

9. 항생제에  쉽게 의존하지 마십시오

일부 의약품은 장내 식물상에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 항생제는 일주일 사용 후에도 모든 장내 세균을 죽이는 것으로 생각됩니다. 현재 내성 박테리아의 문제로 인해 항생제는 감기에 처방되는 경우가 적지 만 불필요하게 복용하는 것을 피하고 싶습니다. 또한 수면제, 진정제, 항우울제 등은 부작용으로 장의 기능을 억제하여 변비가 발생하기 쉽습니다.
변비가 있는 사람들이 자주 사용하는 "완하제"는 증상 치료 일뿐입니다. 복용하는 것이 습관화되는 경향이 있으며, 대장을 자극하여 배변을 강요하는 것은 신체에 자연스럽지 않습니다. 완하제를 최후의 수단으로 고려하고 기본적으로 운동과식이 요법을 통해 장내 세균총을 조절하는 것이 중요합니다.

10. 대장암 검진 받기

암 검진은 대장 직장 치료에도 필수적입니다. 후생 노동성은 40 세 이상의 사람들을 대상으로 대장암 검진을 위한 연례 분변 잠혈 검사 (분변 검사)를 권장합니다. 우선, 이 대변 테스트를 받으십시오. 대변 검사가 양성인 경우, 즉 결과가 "자세한 검사 필요"인 경우 주저하지 말고 가능한 한 빨리 대장 내시경 검사를 받으십시오. 미국에서 대장암 환자 수가 급격히 감소한 이유는 대장 내시경 검사가 선별 검사를 통해 초기 단계에서 치료되고 있기 때문이라고 합니다.