신경외과 의사는 "특별한 수면"을 위해 하루를 보내는 방법을 가르칩니다. 하루 5분의 「한가한 시간」도 효과적입니다

신경외과 의사는 "특별한 수면"을 위해 하루를 보내는 방법을 가르칩니다. 하루 5분의 「한가한 시간」도 효과적입니다.

 「 좀처럼 잠들 수 없다」 「한밤중에 여러 번 깨어난다」 「어느 정도의 수면은 받고 있지만 일어나면 상쾌감이 없다」... 평소의 수면이 걱정되는 분도 많을지도 모릅니다. 다음은 수면의 질을 개선하기 위한 생활 방법에 대한 몇 가지 팁입니다. 

숙면습관의 핵심인 '멜라토닌'과 같은 신경전달물질은 어떻게 조절하나요?

수면의 질은 일상생활 방식에서도 향상됩니다
숙면을 위해서는 태양의 움직임과 함께 살았던 우리 조상들의 생활 리듬이 이상적입니다. 

낮 동안 활동적인 자세를 유지하고 각성 시스템의 신경 전달 물질을 증가시키면 밤에 오렉신이 억제되어 잠을 잘 수 있습니다.

< 포인트 1> 생체 시계를 조절하는 멜라토닌

"멜라토닌"은 오렉신과 상호 작용하는 뇌 물질 중 하나입니다. 생체 시계에서 깨어 있는 상태와 수면 사이를 전환하는 역할을 하며 자연스러운 수면을 유도하는 효과가 있습니다. 아침 햇볕에 노출되면 분비량이 멈추고 14~16시간 정도 지나면 다시 분비되어 수면 주기가 만들어지지만 나이가 들면서 분비량이 줄어들어 불면증이 발생한다.

< 포인트 2 > 계절에 따라 1 시간 정도의 차이도 OK

계절에 따라 하루 일정은 약 1시간이 될 수 있다고 합니다. 유럽과 미국의 일광 절약 시간제와 마찬가지로 새벽이 일찍 오는 여름에는 한 시간 일찍 이동할 수 있고 이른 아침이 아직 어두울 때 겨울에는 한 시간 늦게 이동할 수 있습니다. 태양의 움직임에 따라 활동하는 것이 중요하지만, 개인의 생활 습관도 있기 때문에 과용하지 마십시오.

주간 활동

(1) 누군가와 시간을 보낸다
(2) 저녁까지 운동한다

(3) 하루 5분은 '한가한 시간'이다
햇볕을 쬐면서 생활의 리듬을 유지하고 낮 동안 뇌와 몸을 자극하여 정신을 유지하는 것이 중요합니다. 

걷기와 같은 신체 활동 외에도 다른 사람들과 상호 작용하여 뇌를 활성화하십시오. 

예를 들어, 혼자서 십자말 풀이를 하는 것보다 다른 사람들과 카드놀이, 춤추기, 골프를 치는 것을 추천합니다. 

운동은 일주일에 세 번, 한 번에 30분 정도 해야 합니다.

"하루에 5분만 아무것도 하지 않고 마음을 흘려보내면 뇌가 쉬게 됩니다."

잠자리에 들기 전에 시간을 보내는 방법

(1) 잠자리에 들기 2~3시간 전에목욕을 한다 

(2) 스마트폰과 TV의 전원을 끈다
(3) 취침 시간에 너무 얽매이지 않는다
잠자리에 들기 2~3시간 전에 목욕을 하면 잠자리에 들 때쯤 심부 체온이 딱 맞게 떨어집니다.

" 또, 밤에 강한 빛에 노출되면 멜라토닌의 분비가 억제되기 때문에, 침대에서의 스마트폰 조작은 엄격히 금지되어 있습니다. 취침 시간에 대한 규칙을 어느 정도 지키는 한, 고집스럽게 따르지 않고 조금씩 왔다 갔다 할 수 있습니다. 

자신의 리듬에 맞춰 잠을 자는 것이 중요합니다.

수면에 최적화된 침실을 만드는 방법

(1) 실내 온도는 15~25°C
(2) 조명은 원하는 만큼밝아야 하며

(3) 아로마와 귀마개를 사용할 수 있습니다.
실내 온도는 약 15~25°C 사이이며 계절에 따라 조절해야 합니다.

"밖의 기온은 변동이 있어도 일년 내내 같은 실내 온도로 잠을 자면 자율 신경계가 교란됩니다.

" 어두운 조명이 권장됩니다 만, 결론은 "좋아하는 무제한으로 할 수 있다"는 것입니다.

밝든 칠흑 같든 긴장을 풀고 잠을 잘 수 있는 것이 가장 좋습니다.

같은 이유로, 침착하게 잠을 잘 수 있다면 아로마 향기를 태우거나 귀마개를 착용하는 것도 좋은 생각입니다.

잠자는 동안 취해야하는 

(1) 헐렁한 옷을 입는다
(2) 양말을 신을 수 있다
(3) 옆으로 자는 것이 좋습니다.

"옷은  T 셔츠 등 몸을 수축시키지 않는 복장을 착용할 수 있으며, 여름에는 땀을 흡수하고 습기를 방출하고 겨울에는 열을 유지하는 소재로 되어 있습니다.

발이 차가우면 양말을 신어도 괜찮습니다.

" 또, 성인 세대에게는 옆으로 자는 자세(누운 자세:소쿠가이)를 추천합니다.

"60 세 이후에는 혀의 힘이 약해지고, 등을 대고 누우면 혀의 뿌리가 가라앉고 수면 무호흡 증후군이 발생할 수 있습니다.