몸무게를 5킬로그램 줄이는데 시간이 얼마나 걸릴까?

몸무게를 5킬로그램 줄이는데 시간이 얼마나 걸릴까?

알다시피 몸무게는 쉽게 줄지도 꾸준히 줄지도 않는다. 웨이트 트레이닝을 해서 아침식사를 건강하게 하고 마시는 물의 양을 늘려도 목표 달성에 시간이 걸린다. 그래서 올바른 기대를 갖지 않으면 결과가 나오지 않아 일찌감치 포기하고 싶어 진다. 원래 다이어트의 진척에는 다수의 요소가 영향을 미치므로 일정 기간 내에 줄일 수 있는 양을 예측하는 것은 어렵다. 하지만 역시 궁금한 것은 신경이 쓰인다.

현실적이고 안전하고 계속하기 쉬운 것은, 1주일에 마이너스 0.2~1kg의 페이스.
이 정도면 한두 달이면 안전하게 약 5kg을 줄일 수 있다.
다만 여성의 몸은 하나하나 달라 일주일에 0.2kg밖에 줄지 않는 사람도 있고, 뚝딱 1kg이 줄어드는 사람도 있다.
각종 호르몬(인슐린과 코티솔), 운동량, 나이, 목표 체중 등도 체중이 줄어드는 속도를 좌우한다.

체중을 빨리 5kg 줄이려면?
단기간에 슬림다운하고 싶은 마음은 알 수 있다. 다이어트는 비현실적인 기대를 하지 말고 스마트하고 건강한 방법으로 하는 것이 중요하다. 건강하지 못한 방법으로 체중을 줄여도 체내의 수분과 근육만 줄어들면 금방 리바운드된다.

어려운 일에 도전하는 것은 바꿀 수 있는 것을 조금씩 바꾼 뒤 신종 다이어트에 도전하기보다 심야 간식을 끊고 채소의 양을 늘리는 것이 우선해야 한다.
이것저것 단숨에 시작해 살을 빼려고 해도 여간해서는 안 된다. 단기간에 포기하고 다이어트를 시작했을 때보다 몸무게가 늘어날 뿐이다.

체중이 줄어드는 페이스는 운동의 종류에서도 달라진다.
체중이 떨어지는 페이스는 운동의 종류에서도 변화한다고 한다.

1. 달리기
평균 체격을 가진 사람은 5km 달리기에 약 300kcal의 칼로리를 소비한다.
하루 칼로리 수지를 약 300kcal 적자로 만들면 몸무게를 1주일 만에 0.21kg 줄일 수 있다.
그 속도로 가면 한 달에 1~2 kg 줄어든다.

2. 걷기
루스에 따르면 평균 체격의 사람은 5km 걷기에 약 150kcal의 칼로리를 소비한다.
하루 칼로리 수지를 약 150kcal 적자로 만들면 체중이 2주 동안 0.21kg, 한 달에 0.51kg 줄어든다.

3. 운동을 하지 않는 경우
「운동을 하지 않는다면, 식생활을 바꾸지 않으면 체중이 줄지 않는다」
하지만 칼로리 수지를 매일 적자로 만들면 체중이 절대 빨리 줄어든다고 할 수는 없다.
체중을 0.5kg 줄이는 데 필요한 부족분을 예측하는 계산식은 있지만 실제로 체중 감량 속도는 사람마다 제각각이다.

중요한 것은 체중이 줄어드는 속도가 아니라 줄어든 체중이 돌아오지 않는 것이다.
비만인 사람은 여분의 지방이 적은 사람보다 체중이 빨리 줄어들 수 있다.
하지만 그 페이스는 리바운드를 막는 힘만큼 중요하지 않다.

체중이 좀처럼 줄지 않는 이유는?
체중이 이상 페이스로 줄어들지 않을 때는 아마도 어딘가에서 실수를 하고 있다.
자신을 봐주는 바람에 체중이 줄지 않는 사람이 적지 않다.
분량이 너무 많거나 파스타나 빵을 매번 주식으로 하거나 저녁 시간이 너무 늦거나 심야에 간식을 하거나 일주일에 몇 번씩 디저트를 먹거나 한다.
다이어트를 하는데 체중이 줄지 않을 때는 큰 원인이 하나만 있다기보다는 개선해야 할 작은 습관이 여럿 있을 가능성이 높다.
그럴 때는 몇 가지 액션으로 감량 페이스를 높여 가자.
예를 들어 사용하기 쉬운 무료 앱으로 열량과 매크로를 계산해 기록한다.
그러면 너무 열심히 하는 부분과 노력이 부족한 부분이 보인다.

접시의 절반은 전분량이 적은 채소(브로콜리 파프리카 당근 콜리플라워 양송이 등), 4분의 1은 단백질, 나머지 4분의 1은 당질로 채워야 한다.

일주일에 5kg 줄일 수 있다?
「틀림없이 가능하지만, 그만큼 급격하게 체중을 줄이는 것은 추천하지 않는다」
리바운드를 막기에는 너무 빠른 페이스이고 식사 제한이 필수가 되기 때문에 높은 확률로 일찌감치 기브업 하고 만다.

이상은 1주일에 마이너스 0.21의 페이스.
너무 늦은 것처럼 느껴질지도 모르지만, 유행하는 다이어트에 손을 대면, 곧바로 대사(및 음식과의 관계)가 나빠진다.

따라서 무슨 일이든 계속할 수 있는 것이 중요하다.

실제로 체중이 줄면 나머지는 리바운드를 막을 뿐.
이를 위해 식사일기와 정기적인 운동을 권장하고 있다.
다이어트에 성공하면 식사 규칙을 느슨하게 만드는 법이다.
식사일기를 쓰면 건강에 좋지 않은 음식을 너무 많이 먹었다는 점과 분량이 많다는 사실을 일찍 알게 된다.

체중이 줄어드는 페이스는 사람마다 다르다.
그래서 친구들과 같은 속도로 체중이 줄지 않아도 낙심하지 않는다.
당신도 마지막에는 따라잡고, 당신의 페이스대로 다이어트를 계속하면 리바운드도 막기 쉽다.