뱃살을 줄이는 방법은?

뱃살을 줄이는 방법은?

몸속에서도 뱃속 지방은 특히 줄이기가 어렵다. 복부는 '지방이 쌓이면 가장 위험한' 부위이므로 노력해서라도 줄여야 한다.  복부 지방(장기를 둘러싼 내장지방)은 혈류를 타고 온몸을 누비며 혈중 지질량을 늘려 버린다. 그 결과 혈당이 상승해 심장질환이나 2형 당뇨병 위험이 높아진다.

크런치나 플랭크만으로 내장지방은 줄일 수 없다.

체지방을 전체적으로 줄이기 위해서는 좀 더 포괄적인 접근이 필요하다.
이번에는 뱃살이 붙는 이유와 2주 만에 줄이기 위한 16가지 포인트를 알아보자.

배에 지방이 붙는 이유
보통 배에 지방이 붙는 것은 칼로리 과다 섭취로 체중이 늘었을 때문이다.

늘어난 만큼의 체중이 지방으로 나타나는 부위를 우리가 정할 수는 없다.

하지만 그 사람의 유전자, 성별, 나이에 따라 배, 엉덩이, 허벅지에 나타나는 경우가 많다.
체중이 확 늘었을 때는 배에 지방이 붙기 쉽다.

체질적으로 배에 지방이 붙기 쉬운 사람도 있다.
수면 부족과 스트레스도 복부에 지방이 쌓이는 요인이다. 코르티솔(스트레스 호르몬)의 양이 늘어나면 복부에 지방이 쌓이기 쉬워진다는 연구결과가  있다.

뱃살을 줄이려면
지방이 붙는 부위와 마찬가지로 지방이 줄어드는 부위를 정하는 것은 불가능에 가깝다.
이는 지방대사를 부분적으로 가속시키는 것이 사실상 불가능하기 때문이다.
「그렇다고 해도, 한번 배에 지방이 붙으면 평생 줄일 수 없다는 것은 아니다」

어느 지방을 줄일지는 선택할 수 없다는 것뿐입니다. 따라서 뱃살을 줄이고 싶다면 온몸의 지방을 줄이는 수밖에 없다.

뱃살을 2주 만에 줄이는 방법
 체중을 줄이는 데는 시간이 걸린다. 장기간에 걸쳐 리바운드를 막고 싶다면 더더욱 참을 필요가 있다.

하지만 그 과정을 앞당기기 위해 오늘부터 할 수 있는 일은 있다.

1. 행동을 수정한다
다이어트에서 중요한 것은 의식적으로 결단하는 것이다. 예를 들어 즐거운 해피아워에서 먹은 양과 마신 양을 알 수 없게 되어도 자신이 궤도를 벗어난 사실을 알게 되면 거기에서 궤도를 수정할 수 있다. 현상을 인식하고 지금의 내가 할 수 있는 일을 생각한다. 그것만으로 컴포트 푸드를 먹었을 때만큼 침착합니다」라고 디비치오.

2.칼로리양을 파악한다
다이어트의 철칙은 칼로리 섭취량보다 소비량을 더 많이 하는 것.

다이어트 앱(또는 종이와 펜)을 이용해 목표를 달성하기 위해 식생활에서 잘라야 하거나 운동으로 태워야 할 칼로리량을 산출하자.  열량을 하루 500kcal 소비하면 일주일 만에 3500kcal가 소비돼 체중이 0.5kg 줄어든다.

3. 식이섬유를 더 섭취한다
정제 당질과 당류가 많은 아이템은 먹어도 공복이 채워지지 않기 때문에 과식하기 쉽다.

배가 고프면 통 빵 귀리 채소 과일 콩류 치아시드 등 소화 흡수를 늦추는 식이섬유가 풍부한 것을 섭취하자.
엄격한 다이어트 플랜을 따르지 않고도 식이섬유 섭취량만 늘리면 체중이 줄어든다.

최신판 미국의 식사지침에 따르면 여성은 하루에 최소 25g(1일 섭취 열량이 2,000kcal일 경우)의 식이섬유를 섭취해야 한다.

4. 매일 걷는다
이렇다 할 피트니스 루팅이 없는 사람은 걷는 것부터 시작해 보자.

걷기는 꽤 좋은 출발점이다.

연구결과에 따르면 50~70분 x 주 3회 걷기 프로그램에 참여한 비만 여성의 복부는 12주 만에 앉아 있는 그룹과 비교할 수 없을 정도로 날씬해졌다.
「비록 하루 1분이라도, 그것이 어제보다 많다면 건강에 좋다고 말할 수 있다」
「너무 노력해서 빨리 포기하는 것보다, 천천히 시작해서 서서히 힘을 기르는 편이 좋다」

. 저녁 식사 후 10분 걷는 것으로 시작하고, 거기에 몸이 익숙해지면 조금씩 걷는 시간을 늘리면 된다.

5. 근육 트레이닝 시작하자
배를 움푹 파이게 하고 리바운드도 막고 싶다면 온몸의 근육 트레이닝을 시작하자.

"근육 훈련은 모든 사람에게 필요하다"

근육이 붙으면 그만큼 지방의 양이 줄어든다.

또 근육은 에너지 대사가 활발하기 때문에 근육이 붙으면 워크아웃 후에도 열량이 계속 타 체지방이 전체적으로 줄어든다. 근육이 붙으면 기초대사율이 높아지므로 식사 내용에 조금만 융통성 있게 하는 것도 가능해진다.
우선 주 2회 웨이트 리프팅부터 시작해 보자.

장기적인 목표를 위해 조금씩 근육을 키우고 있다고 보면 된다.
정해진 움직임(데드리프트나 벤치프레스)을 마스터해 렙 수를 늘리기 위해서도 좋고 일상적인 동작을 편하게 하기 위해서도 좋다.

6. 건강한 지질 섭취
지방을 줄이고 싶다면, "옳은 종류"의 지방을 빼야 한다.

일가 불포화지방과 다가불포화지방은 식후 만족감을 높여주는 건강한 지방.

올리브 오일, 견과류, 아보카도, 기름진 생선, 계란 등에 함유된 불포화지방산.

"조심하게 섭취하면 다양한 건강효과와 포만감을 얻을 수 있다."

다진 아보카도를 샐러드에 넣거나 연어를 주 2회 먹거나 워크아웃 후 스낵이나 스무디에 소량의 땅콩버터를 첨가해보자.

건강에 좋다고는 하지만 매우 고칼로리이므로 분량은 적게 하자.

7. 단백질 더 섭취
모두가 장황하게 단백질 이야기를 하는 데는 이유가 있다.

단백질은 포만감을 오래 유지할 뿐 아니라 훈련으로 인한 근육의 미세 손상도 복구하는 영양소이다.

복구된 근육은 크고 강해져 결국 지방을 몰아낸다.

체스 킨 박사 이른바 단백질은 하루에 적어도 70g 섭취하면 좋다.
단백질은 워크아웃 전에 섭취하는 것이 포인트이다.

워크아웃 이후에 뭔가를 먹고 싶어 진다. 그 결과 칼로리 소비량보다 섭취량이 많아져 배에 지방이 붙게 된다.

그러니 워크아웃 전 스낵으로 최소 12g의 단백질을 섭취하자.

그래도 워크아웃 후 배고픔이 닥치면 갈증을 배고픔으로 착각하고 있지는 않은지 확인하자.

정말로 배가 고플 때는, 단백질과 당질을 포함한 스낵(통곡물이 들어간 단백질 바 등)으로 연료 보급하자.

8. 복근 운동을 한다
부분 빼기는 불가능하지만 근육을 붙여 지방을 쉽게 태울 수 있다.

「엉덩이와 어깨 사이에는 수십 개의 근육이 있어, 모든 동작을 지탱하고 있다」

배를 날씬하게 하려면 그에 맞는 운동을 골라야 한다.
주 3~4회 복근 운동을 권장하고 있다.

세션과 세션 사이에는 적어도 하루 쉬어. 처음에는 크런치, 바이시클 크런치, 플랭크 등 간단한 운동을 하자.

복근에 특화된 엑서사이즈는 주 3~4회라도, 그 이외의 모든 엑서사이즈로 체간을 액티베이트 하는(복근에 힘을 주는) 것은 잊지 말자.
집에서 할 수 있는 복근 운동은 무한히 있다.

심플한 옵션에 익숙해지면, 보다 복잡한 옵션(메디신볼·사이드 슬럼이나 웨이트가 달린 러시안 트위스트 등)에 도전해 보자.

9. 스트레스를 줄여준다
스트레스는 온몸에 타격을 주지만 그것에 어떻게 대처하느냐에 따라 다이어트는 성공도 하고 실패도 한다.

스트레스의 영향은 신경계통보다 행동에 크게 나타난다.

스트레스를 받을 때는 먹는 양이 늘어나는 것도 음식으로 스트레스를 풀려고 하기 때문이다.

스트레스에 정면으로 맞서는 것보다 먹고 자신을 치유하는 것이 몇 배나 편하다.

우리는 다른 사람을 끌어들이지 않고 편안하게 만족감을 얻을 수 있는 옵션으로 끌어들일 수 있다.

스트레스로부터 먹어 봤자 얻을 수 있는 것은 하나=배의 지방뿐.

스트레스로부터 먹는 것을 알게 되면 손을 멈추고 스트레스의 요인을 생각한다.

그리고 과자 봉투를 여는 대신 해결책을 찾거나 테라피스트와 이야기해보자.

10. 수면을 우선한다
수면 없이는 다이어트는 말할 수 없다. 왜냐하면 너무 많이 자는 것도 다이어트의 적이 되기 때문이다.

"너무 많이 자는 것은 몸에 해롭다.

"하지만 너무 많이 자는 것은 그 이상으로 나쁘다."

사실 영국의 논문 리뷰와 메타 분석 결과는 하루 수면시간이 5.5시간 이하인 사람은 7~12시간인 사람에 비해 다음날 섭취 열량이 385kcal 많아진다는 것을 보여준다.

게다가 수면 부족 조는 엠프티 칼로리(영양 제로 칼로리)가 가득한 칩스 등 기름진 아이템을 즐겨 먹었다.
수면시간이 짧으면 그만큼 불필요한 스낵을 먹는 시간이 길어져 몸에 지방이 붙기 쉽다.

최고의 수면시간은 사람마다 다르지만  이상적인 시간은 7~8이다.

11. 술을 삼가자
체중을 줄이고 싶다면 칼로리 섭취량을 줄이면 된다.

하지만 배가 꼬르륵 소리가 나기 시작하면 뭔가 먹지 않을 수 없다.

그렇다면 엠프티 칼로리 음료를 줄이고 뜬 만큼 음식에 충당하면 된다.

대표적인 예는 설탕이 가득한 탄산음료, 그리고 알코올.

이른바 알코올 과다 섭취는 섭식량을 증가시킨다.
과음은 간에 큰 스트레스를 준다.

간은 다른 영양소보다 알코올 처리를 우선하기 때문에 단백질 당질 지질은 체내에 축적되게 된다.

"미국 질병예방관리센터(CDC) 가이드라인에 따르면 남성의 경우 2시간에 5잔 이상, 여성의 경우 2시간에 4잔 이상은 과음을 하게 된다.「알코올음료에는, 대개 설탕이 풍부한 음료가 혼합되어 있다」.

과음하면 그만큼 칼로리가 순식간에 쌓인다.

양이 적더라도 자주 마시면 여분의 지방이 붙는다.

 왜? 2016년 논문에 따르면 알코올음료 자체가 불필요하게 고열량인 것은 물론 음주가 습관이 되면 자제심도 약해지기 때문이다.

그 결과 야식으로 피자에 손이 가게 된다.

마신다면 여자는 하루 한 잔, 남자는 하루 두 잔까지가 적당하다.

12. 자취를 한다
2017년 논문에 따르면 적절한 식재료로 자취하는 빈도를 높이면 뱃살이 쉽게 줄어든다.

영국 조사팀이 11,000명의 남녀 데이터를 분석했더니 주 5회 이상 자취하는 사람은 주 3회밖에 자취하지 않는 사람에 비해 BMI 수치 상승률이 28%, 과도한 체지방 축적률이 24% 낮았다.

자취를 하는 사람에게는 원래 운동이라고 하는 건강한 습관이 많을 뿐일지도 모른다.

하지만 자취하는 사람은 섭취하는 식품의 폭이 넓고 채소와 과일 섭취량이 많았으며 조리 방법이 건강했으며 열량과 설탕이 많은 식품의 섭취량도 적었다.

13. 설탕으로 단 것을 피하자
설탕을 너무 많이 섭취하면 내장 지방이 증가하는 것은, 지금까지의 연구에서 실증되고 있다.

「첨가 당류는, 칼로리를 너무 많이 섭취해 버리는 큰 원인 중 하나이다」

그 열량을 줄이면 열량이 건전한 범위에서 적자가 되고 체중이 저절로 줄어들 것이다.

설탕 과다 섭취는 혈당치의 급상승과 급강하(슈가 크러시)도 일으킨다.

슈가 크러시는 피로감과 공복감을 가져오기 때문에 과식 위험이 높아진다.

14. 가공식품을 먹지 않는다
가공식품에 포함된 설탕 때문에 칼로리를 너무 많이 섭취할 수 있다.

가공식품의 상당수는 복부지방의 요인이 되는 체내 염증을 일으키는 것으로 알려져 있다.
자연식품 위주로 섭취하고 가공식품은 최소화하자.

15. 단순 당질 줄이기
아침식사 시리얼, 정백 빵, 쿠키 등에 포함된 단순 당질은 체내에서 당으로 변환돼 혈당 변동과 체내 염증을 일으킨다.

단순 당질 섭취로 혈당이 안정되지 않으면 배에 지방이 붙기 쉬워집니다.

16. 탄산음료와 주스 줄이기
 탄산음료와 주스를 마셔도 칼로리 섭취량만 늘어날 뿐 배고픔은 가라앉지 않는다.

여분의 칼로리 공급원을 줄이면 그게 무엇이든 다이어트가 가속화된다.

대부분 탄산음료는 액상 설탕이고 건강효과를 주장하는 주스 홍보에는 대개 어폐가 있다.

과일에는 음식물의 소화 흡수를 늦추는 식이섬유가 함유돼 있지만 주스에는 포함되지 않다.

오히려 주스는 빠르게 혈중으로 흡수돼 슈가 크러시를 일으킨다.

식생활에서 주스를 제외하면 여분의 칼로리 섭취량이 줄어들 뿐 아니라 혈당도 안정되기 쉬워진다.